miércoles, 30 de marzo de 2016

MINDFULNESS CON MANTRAS

Si quieres mejorar la concentración y la atención en tus alumnos/as o en tus hijos/as, te recomiendo utilizar MANTRAS. Esta herramienta además de proporcionarles un ambiente de calma y seguridad, les ayuda a mantener su atención en el momento presente. 

Al usar los mantras con niños/as pequeños te das cuenta de su poder. ¡¡Son como mágicos!! Aunque los niños/as no comprenden su significado (suelen cantarse en lengua sánscrita) conectan con su cuerpo y su mente al instante produciendo un momento tan especial como embriagador.

http://www.reneesunbird.com/#!epk/c6e9

Renée Sunbird es yogini, cantante, escritora y madre. La conocí en un retiro de Yoga en Casa Cuadrau (Pirineos) y su voz me cautivó desde el primer instante. Aunque conocía los mantras, nunca había compartido cánticos en grupo y a través de su música descubrí los beneficios de esta herramienta. 


ACTIVIDAD: Con los niños/as presento la canción y en un primer momento disfrutamos de su música dejándo el cuerpo libre (quien quiere cierra los ojos o se tumba y conecta con su oído más atento) Después, en posición de loto (piernas cruzadas y espalda bien recta) inventamos una secuencia de movimientos con brazos y manos que repetimos una y otra vez durante el mantra. Pruébalo y déjate llevar por el sonido del mantra, lo más importante es que tú seas el primer@ en disfrutarlo!!

Si quieres, también puedes comenzar visualizando vídeos de mantras para niño/as. Cualquier vídeo de Children Beyond te gustará!! Esta fundación trata de unir a todas las religiones del mundo con un único mensaje: «Todos somos uno!» El objetivo de este proyecto, es hacer una contribución a la paz y la tolerancia. Muéstraselos en clase y verás como ellos lo repiten usando su máxima concentración.



Namaste

lunes, 28 de marzo de 2016

SUEÑA


miércoles, 16 de marzo de 2016

10 ACTIVIDADES DE MINDFULNESS PARA NIÑ@S

¿Por qué es tan importante prestar atención?

Jon Kabat Zin en su libro Atención Plena nos recuerda lo habitual que es comer sin saborear la comida o no percibir el olor de la tierra húmeda después de la lluvia. ¿Te has dado cuenta de lo normal que es tocar a los demás sin darnos cuenta de las sensaciones que nos trasmiten? Nos hemos especializado en permanecer desconectados la mayor parte del tiempo y lo peor es que ignoramos que estamos desconectados.

Para volver a restablecer el contacto, el mindfulness nos puede ayudar mucho. Si todavía no estás muy familiarizado con este concepto y quieres descubrir QUÉ ES EL MINDFULNESS, pincha aquí y recuerda este post donde te explico con detalle qué es y qué beneficios se obtienen con esta práctica.

http://aescoladossentimentos.blogspot.com.es/2015/09/que-es-el-mindfulness.html

Los niños/as son especialistas en vivir en el momento presente. Está claro que podemos aprender mucho de ellos sobre la atención plena pero... ¿cómo les hacemos conscientes de los beneficios de esta practica? Sabemos que si no lo practican con hábito, con el tiempo, caeran poco a poco en el extrés adulto de vivir en las preocupaciones del pasado o los miedos del futuro. Pincha aquí para ver como podemos EXPLICARLES A LOS NIÑOS QUÉ ES EL MINDFULNESS

http://aescoladossentimentos.blogspot.com.es/2015/11/como-explicamos-los-nins-que-es-el.html

Uno de los principales beneficios de la práctica de mindfulnes con niñ@s es la mejora en la capacidad de atención y concentración. Muchos padres alertan de que los niños/as de hoy en día tienen problemas para concentrarse. ¡Algunos no consiguen comunicarse con ellos ni buscando el contacto visual! Son muchos los motivos que podríamos enumerar como los causantes del problema: las tecnologías, sobrestimulación, falta de contacto con la naturaleza... pero esto no ayuda a solucionar el problema.

¿Cómo podemos mejorar la atención y concentración de los niños/as?

Una herramienta muy útil es el mindfulness. Desarrollar estas técnicas funciona!! Algunos programas como Programa Aulas Felices en Aragón, Programa Treva en Cataluña y Escuelas Conscientes en la Comunidad Valenciana ya nos han mostrado resultados esperanzadores.

 
¿Cómo practicar mindfulness en familia?

Para llevar a cabo estas técnicas no se necesita mucho tiempo. Bastarán con unos pocos minutos al día!! Un aspecto importante es cuidar el lugar donde realizar los juegos o actividades. Es necesario disponer de un ambiente tranquilo y relajado. Preferiblemente realizar las actividades en el mismo lugar y a la misma hora. Lo más fácil es acordar entre todos un horario y comprometerse a cumplirlo. Para empezar, dos o tres días a la semana una duración de 10 minutos sería fantástico. 


10 técnicas de mindfulness para niños/as

Estas ténicas que te voy a presentar se pueden llevar a cabo con niños desde 3 años hasta 10 años. Yo las practico diariamente con 25 alumnos/as de 4 años. Si los niñ@s tienen más edad podemos aumentar el tiempo de realización pero siempre teniendo en cuenta a los niñ@s y sus necesidades. Ellos serán los mejores guías para indicarnos el tiempo adecuado.


1.- LA POSTURA DE "Mente atenta": Una de las primeras practicas por las que se puede empezar es por la postura de meditación enseñándoles a fijar su atención en la respiración. Esta será la postura de la que partirán el resto de actividades y juegos. Puedes usar canciones o meditaciones guiadas para recordar las claves de la postura. 

Una propuesta: YOGAMUSIC- Saludo Inicial




Otra opción es la Meditación guiada LA RANITA (Libro Tranquilo y Atentos como una Rana, Eline Snell) Muy recomendable. En este libro con CD incluído podréis encontrar otras 10 meditaciones más orientadas a trabajar la atención en los niñ@s. El libro es buena guía para inciarte en el conocimiento del minfulness. Ofrece juegos y actividades para complementar con las audiciones. Está orientado a padres pero si eres profesor@ también encontrarás muchas utilidades.

ACTIVIDAD: Quietos y atentos como una rana. Dile a tu hij@ o alumn@s que la rana es un animalito que puede dar grandes saltos pero también puede quedarse muy quieta, observando todo lo que pasa a su alrededor pero sin reaccionar de inmediato. Respirar con mucha calma, y  explícale que vais a jugar a ser como una rana. Su tripa se hincha cuando entra el aire y se deshincha cuando sale el aire.

"Vamos a sentarnos y a respirar como la rana, así, la ranita no se cansa y no se deja arrastrar por todos los planes interesantes que se le pasan por la cabeza. Durante un rato vamos a estar quietos como una rana, notando como la barriguita de abulta un poco, y después se hunde otra vez"

En este ejercicio el niñ@ aprende a ser paciente, a relajarse y mantenerse en calma, además de comprender la importancia de la respiración para este fin.

2. La respiración de la ABEJA (30 segundos)

Este ejercicio es genial para serenarse y centrar la atención en la respiración. Debemos taparnos las orejas con el pulgar y apoyar el resto de la mano sobre la cabeza. A continuación, cerramos los ojos e imitamos el sonido de la abeja.. Zzzzzz



3. El juego de silencio (30 a 60 segundos según la edad)

Es un juego muy sencillo para inciarse en técnicas de concentración. Los niños/as más pequeños de 2 y 3 años lo realizan sin dificultad. Nos sentamos en círculo y les preguntamos si son capaces de estar en silencio como las montañas o las flores. Les pedimos que cierren los ojos y se mantengan tranquilos y atentos hasta que se termine el tiempo. Para estos ejerecicios es necesario tener un medidor de tiempo que los niñ@s puedan comprender (reloj con alarma (si puede ser con sonidos agradables), reloj online...)

http://www.online-stopwatch.com/spanish/countdown-eggtimer.php


4. Observamos como detectives (30 a 60 segundos según la edad)

Este juego, al igual que el anterior, trata de desarrollar la concentración a través de la quietud y el silencio.  Pero en esta ocasión, en vez de permanecer con los ojos cerrados, observaremos como detectives atendiendo a los detalles más pequeños e insignificantes  de algún objeto en movimiento como:
  • Una lámpara que cambia de colores
  • Un reloj de arena o de agua
  • Una vela (al terminar el tiempo pueden soplar y apagarla)
  • Botellla de la calma. Pincha aquí para acceder a este post y decsubrir cómo realizarla. 



















Realmente cualquier objeto cotidiano puede servir. Lo importante es centrar nuestra atención en él. Al terminar el tiempo les podemos preguntar: ¿Qué observó tu mente atenta? ¿Qué descubriste detective..."nombre del niñ@"?

5. Cantar mantras

A los niñ@s les encanta cantar. Los mantras emplean los mismos canales subliminales que la música y los anuncios publicitarios, aunque con fines más saludables. Se utilizan como una herramienta para liberar la mente de pensamientos ayudando a focalizar la atención y proporcionando un estado de calma. No es necesario conocer el significado del mantra para que su sonido ejerza sus efectos sobre nosotros.

Entre otros beneficios, los mantras favorecen la concentración, ya que la mente está ocupada en repetir el texto del mantra una y otra vez. Además, los mantras siempre esconden mensajes positivos que se almacenan en nuestro subconsciente. Repite todos los días "me siento feliz, me siento bien" y algo dentro de tí estará dispuesto a cambiar la tristeza por la alegría.





ACTIVIDAD: Ola de mantras 
Inventar o elegir entre todos (bien sea en familia o en tu aula) una frase que os haga sentir bien y que trasmita un mensaje positivo. Algo que refuerce tu estado de ánimo o te calme y te ayude con alguna sensación desagradable. Algunas ideas pueden ser:

  • Me siento fuerte y valiente
  • Quiero a mis amig@s de la escuela
  • Me siento feliz cuando ayudo a los demás
  • Pedir perdón alivia mi dolor
  • El planeta es mi amigo
  • Me quiero mucho
Añadirle a esa frase una pequeña secuencia de movimientos. Algo sencillo si los niñ@s son pequeños, puede ser unir cada dedo con el pulgar al decir cada palabra de la frase. El juego consiste en hacer una ola de mantras sentándonos en círculo (imagínate la ola que se forma en los campos de fútbol) No pierdas tu atención!! Cuando tu compañer@ diga "la frase", comenzará tu turno!! Este juego les encanta, es sencillo y muy efectivo para crear pensamientos positivos.


Si quieres conocer música que me inspira y me ayuda a conectar con mi cuerpo y traer mi mente al presente, pincha aquí y recuerda el post de MÚSICA PARA CONOCER EL YOGA

6. El sonido en silencio

En este ejercicio trataremos de escuchar el sonido de un instrumento hasta que deje de sonar. Mientras deben intentar estar atentos y en silencio. Cuando ya no escuchen ninguna vibración y sientan el silencio total, levantarán la mano (así dejan que otros niños/as puedan seguir escuchando atentos si todavía hay sonido)



Para esta actividad debemos utilizar instrumentos con una gran vibración como un cuenco tibetano, un armonizador o una campana. Si no tienes a mano ninguno, la energía no es la misma, pero puedes usar un vídeo de internet o descargarte un aplicación para el móvil.



7. Círculo de la atención

Para este juego necesitamos ser un grupo como mínimo de 5 personas. La persona que dirige el juego presenta un material que debemos ir pasándonos unos a otros con mucho cuidado y atención. Podemos empezar por un objeto e ir añadiendo más objetos a la vez para trabajar una mayor atención. Podemos usar por ejemplo: Una campana que no debe sonar
Pequeños vasos de agua muy llenos
Cascabeles silenciosos 

8. Te veo

Este juego es precioso. Además de desarrollar la atención es una herramienta maravillosa para despertar la empatía y crear vínculos afectivos. 


Nos sentamos por parejas uno frente al otro. Durante un tiempo tenemos que mirarnos a los ojos sin perder el contacto. Ese será nuestro foco de atención!!



9. Atención: ¿Qué falta?

En este juego desarrollas la observación y la memoria mientras trabajas la atención. Presentas 10 objetos cotidianos y das unos segundos (10 segundos)  para mirarlos todos. Les pides que se tapen los ojos y quitas uno o dos objetos. Ahora tendrán que adivinar; ¿Qué falta? Puedes preguntar al que mantenga mejor la postura de Mente Atenta


10. Atención ¿Qué suena?

Este ejercicio es igual que el anterior pero en vez de trabajar con la vista, desarrollamos el sentido del oído. Presentamos varios instrumentos u objetos que suenen. Les pedimos que cierren los ojos y que identifiquen el sonido. ¿Qué objeto ha sonado? Una variante de este juego es pedirles que, con los ojos cerrados, señalen de dónde viene el sonido.


Puedes crear categorías:

Instrumentos metálicos

Instrumentos de madera


Espero que disfrutes de todos estos juegos de mindfulness!! 
Y si quieres cuéntanos, ¿Cual es tu favorito?


domingo, 13 de marzo de 2016

¿QUÉ SUCEDE EN EL CEREBRO AL PRACTICAR MINDFULNESS?

Los sabios de Oriente siempre han comparado nuestra mente, ese raudal de imágenes, pensamientos, emociones y esperanzas que mora en nosotros con un mono loco. Y el primer objetivo de la meditación es calmar esa perpetua agitación que oscurece nuestra conciencia. El acto de meditar es un estado de la mente, una transformación del modo en el que experimentamos el mundo.


miércoles, 9 de marzo de 2016

MÚSICA PARA CONOCER EL YOGA

La música es una herramienta maravillosa para aprender. Escuchar música puede ser un ejercico de meditación para trabajar tu mente atenta

Práctica: Mindfulness con música

Pon un disco de música lenta (que sólo sea instrumental) y acomódate (preferiblemente con auriculares). Asegúrate de no tener molestias como el teléfono o alguna visita. Se trata de que te dediques verdaderamente a escuchar. Sigue cada una de las variaciones de la música, localiza los instrumentos, empápate complétamente de los sonidos. No abras los ojos. Al mismo tiempo, observa en que momento tu mente intenta evadirse con otros pensamientos. Vuelve una y otra vez a los sonidos que escuchas. Ayúdate de la respiración, inspira profundamente y deja que la música invada todo tu cuerpo.

 

MI PLAYLIST: 
Acércate al yoga a través de la música

Comparto contigo una playlist de canciones que me inspiran. Con ellas consigo conectar con mi cuerpo y traer mi mente al momento presente. Son canciones que puedes usar para practicar posturas de Yoga, para cantar o simplemente, para relajarte en cualquier situación. Conéctate con el Yoga a través de la música y deja fluir tus preocupaciones, trae tu mente al aquí y ahora, y disfruta el momento presente.

Hay una gran variedad de autores por lo que te recomiendo que uses alguna plataforma musical online como Spotify o Grooveshark para conocer estos y otros temas. Escucha estos autores y crea tu propia Playlist. Será una buena excusa para poder buscar tu momento del día. Ese en el que paras y no haces nada más que escuchar. Cuidate, te lo mereces!!

Namaste

PLAYLIST. Practica Yoga


PLAYLIST: Disfruta el Relax


PLAYLIST: MANTRAS (Música para vivir el momento presente)
 


Conecta con el momento presente!


lunes, 7 de marzo de 2016

LA COBRA


Bhujangasana
POSTURA DE LA COBRA

Cómo hacerla:

Para realizar esta postura estírate en el suelo boca abajo con los pies muy juntos. Coloca las manos debajo de los hombros con los dedos estirados y muy separados unos de otros. Coge aire por la nariz mientras subes poco a poco desde la cabeza hasta el pecho. No fuerces el estiramiento en esta postura, puedes lesionarte las lumbares!! Respira mientras te imaginas que eres una cobra atenta a todo lo que hay a tu alrededor.

Cómo nos ayuda:

Esta postura ayuda a nuestro cuerpo a tonificar la region lumbar, las cervicales y el abdomen. Refuerza la flexibilidad de toda tu espalda y abre tu pecho mejorando tu postura corporal. Hoy en día, el peso de las mochilas producen una curbatura en la espalda que puede ocasionar dolores. Todas las posturas que inviertan esta tendencia son muy positivas para evitar lesiones en un futuro. Abre tu pecho y respira profundamente en la cobra!! Tu cuerpo lo agradecerá!! 

Disfruta la asana. Namaste

martes, 1 de marzo de 2016

QUÉ ES EL YOGA: proyecto educativo



Acercar a los niños/as al mundo del Yoga es algo más profundo que enseñarles el saludo al sol. Los propios niños/as se dan cuenta de que el Yoga es algo más que un ejercicio físico y que con la práctica aprenden a conocerse de una forma más integral.

El yoga me enseña a....

Este mantra es recurrente en nuestra aula. Nos ayuda a comprender que el YOGA implica un conocimiento más profundo de nosotros mismos. El YOGA es una herramienta emocional que integrada de forma continua en las aulas consigue cambios en nuestro comportamiento social e individual.

Cuando comenzamos a integrar el YOGA como herramienta diaria en nuestro espacio del aula, los alumnos/as comenzaron a interesarse por los principios que originaron esta filosofía. Querían saber de dónde venía el YOGA y diferenciar qué es el YOGA y qué no lo es. A partir de todas estas curiosidades surgió un proyecto que tenía como objetivo investigar sobre QUÉ ES EL YOGA?

El yoga une
El yoga fortalece
El yoga conecta
El yoga calma
El yoga armoniza
El yoga ayuda
El yoga emociona
El yoga transforma

Este es el cuaderno de fichas que surgió con la investigación. Puedes descargártelo (para cubrir)  aquí si te interesa ponerlo en práctica con tus alumnos/as o tus hijos/as.

http://es.scribd.com/doc/299575120/Cuaderno-de-fichas-QUE-ES-EL-YOGA-pdf

Como cualquier proyecto abierto a las necesidades de los niños/as, surgen actividades que nacen de su interés por aprender. Un ejemplo es el DICCIONARIO DEL YOGA. Investigando descubrimos muchas palabras nuevas que antes no conocíamos. Una forma de recordarlas fue crear este diccionario con una palabra por cada letra de nuestro alfabeto. Entre todos escribimos las palabras iniciándonos en procesos de escritura. Para trabajar la lectura, construímos tarjetas para asociar palabra-imagen. Un juego que les encanta y esconde grandes aprendizajes!! Si quieres descargarte el DICIONARIO DEL YOGA, pincha aquí. 


Son muchas las fuentes web que puedes consultar para buscar información. Nosotros usamos estas. Esperamos que os interesen!!

https://www.symbaloo.com/mix/proyecto-yogainfantil